Que tu cherches à améliorer ta force, ta condition physique, à perdre du poids ou autre, il est essentiel de savoir comment faire des squats. Les squats sont l'un des entraînements physiques les plus répandus, et ce pour une bonne raison. Cet exercice peut, et devrait, être pratiqué par presque toutes les personnes qui veulent s'entraîner et améliorer leurs performances.

Bien que les squats paraissent simples, il est important d'apprendre à les effectuer correctement. Ainsi, tes séances seront plus productives et tu risqueras moins de te blesser. Voici tout ce que tu dois savoir sur la technique des squats.

Tu as certainement déjà vu des gens faire des squats, et tu as probablement essayé toi-même. Dans sa forme la plus simple, le squat est un mouvement qui consiste à s'asseoir puis à se relever. On plie les genoux de façon à ce que les fessiers se placent vers l'arrière. On se redresse ensuite pour se mettre debout (toutes les étapes de l'exercice du squat sont expliquées plus bas). Les squats sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer le bas du corps.

La définition scientifique du squat est la suivante « un mouvement à chaîne fermée, nécessitant des mouvements d'extension simultanés des articulations de la cheville, du genou et de la hanche. »

Quelques définitions :

• Chaîne fermée : les pieds ne bougent pas et restent ancrés au sol.
• Mouvements d'extension simultanés : mobilise toutes les articulations de la jambe en même temps.

Les squats sont principalement des exercices qui ciblent les jambes et font travailler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps :

• Les fessiers : les squats sollicitent les trois principaux groupes musculaires des fessiers, c'est-à-dire le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils participent à l'extension de la hanche, ce qui te permet de te relever.

• Les quadriceps : ces muscles situés à l'avant de la cuisse travaillent dur pendant le squat. Ils permettent d'effectuer le mouvement du squat et de redresser les jambes.

• Les ischio-jambiers : ils aident à maintenir la stabilité du genou par l'arrière de la cuisse pendant la flexion des jambes.

• Les mollets : ils sont surtout sollicités pendant la phase de descente du squat et contribuent aussi à la stabilisation.

• Les adducteurs : ce sont les muscles de l'intérieur de la cuisse. Ils te stabilisent pendant la descente et quand tu remontes en position debout.

• Les fléchisseurs de la hanche : situés en haut de la cuisse, ils contribuent à la stabilisation tout au long du squat.

• Le dos et les abdominaux : même s'ils ne sont pas autant mobilisés, tu sollicites toujours les muscles du haut du corps pour maintenir ta posture.

Savoir comment effectuer un squat et l'intégrer à ta routine t'apportera de réels bienfaits.

La pratique régulière de n'importe quel type de squat améliorera tes performances sportives. Par exemple, une étude menée auprès de joueurs de rugby leur a demandé d'effectuer un entraînement axé sur les squats. Après cette séance, on leur a demandé d'effectuer un test de saut. L'étude a montré qu'après le squat, ils étaient capables de sauter plus haut et avec plus de puissance qu'auparavant.

Par ailleurs, une autre étude portant sur des joueurs de football a montré que l'entraînement au squat permettait d'améliorer les performances au sprint.

L'entraînement au squat améliore bien sûr la force musculaire. Selon une étude de huit semaines menée auprès d'adolescents, l'entraînement au squat a augmenté la masse musculaire de 3,2 %, la masse corporelle maigre de 2,7 % et la force des extenseurs du genou de 16 %, ce qui est vraiment impressionnant !

Une étude menée auprès d'athlètes en amérique a révélé que celles et ceux qui s'entraînaient au squat semblaient moins susceptibles de se blesser au niveau du bas des jambes au cours d'une saison. Les squats renforcent considérablement les muscles et les os, tout en améliorant la stabilité et l'équilibre, ce qui peut réduire le risque de blessure.

Savoir faire des squats t'aidera aussi au quotidien. Avec des muscles et des os plus forts, tu peux effectuer des tâches simples en toute confiance, comme ramasser quelque chose. Une étude menée auprès de personnes âgées a montré qu'une simple séance de squats à domicile améliorait la mobilité des membres inférieurs et facilitait les activités de la vie quotidienne.

Apprendre à faire des squats est très utile, quels que soient tes objectifs d'entraînement. Voici comment effectuer un squat classique :

• Commence par t'échauffer : il n'est pas nécessaire de faire un échauffement très long, mais quelques minutes de jogging léger, de vélo ou de marche rapide aideront à préparer ton corps.

• Mets-toi en position : tiens-toi debout, les pieds écartés à largeur d'épaules. Tes orteils doivent être légèrement tournés vers l'extérieur. Garde le dos droit et regarde droit devant (et non vers le bas).

• Commence la flexion : descends en pliant les genoux et les hanches. Ton dos doit rester droit et ta poitrine doit être relevée. Garde les bras devant toi pour t'aider à trouver l'équilibre.

• Fin de la flexion : tu atteins le point le plus bas quand tes cuisses sont parallèles au sol. Maintiens cette position pendant un instant.

• Commence à remonter : pousse sur tes talons jusqu'à te redresser complètement.

• Répète le mouvement : effectue trois séries de 10 répétitions.

Il existe des dizaines de variations possibles du squat. Chacune suit le même mouvement de base décrit ci-dessus, mais cible des groupes musculaires légèrement différents ou rend le mouvement plus difficile. Voici 10 variations de squat pour commencer :

1.      Le sumo squat : les pieds sont un peu plus espacés que la largeur des épaules et les orteils sont orientés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés.

2.      Le jump squat : depuis la position la plus basse du squat, il faut remonter en sautant, se réceptionner puis redescendre.

3.      Le goblet squat : on tient un kettlebell ou un haltère contre la poitrine tout en effectuant le mouvement de squat.

4.      Le back squat : on effectue le mouvement du squat en tenant une barre d'haltère au niveau des trapèzes.

5.      Le box squat : on effectue le mouvement du squat de manière à s'asseoir brièvement sur une surface avant de remonter.

6.      Le deep squat : on effectue le mouvement du squat de manière à ce que les fessiers se rapprochent au maximum du sol.

7.      Le squat sur une jambe : une jambe est tendue à l'horizontale vers l'avant, tandis que l'autre est fléchie.

8.      Le squat pulsé : après avoir atteint la position basse, on effectue 2 ou 3 impulsions avant de remonter.

9.      Le squat bulgare : on tend une jambe vers l'arrière et on pose le pied sur un banc ou une boîte, puis on effectue le mouvement du squat avec l'autre jambe.

10.      Le squat étroit : on s'accroupit avec les pieds proches l'un de l'autre ou se touchant au niveau de la cheville.

Le squat est généralement un entraînement à faible risque, mais il y a quelques règles à respecter pour effectuer cet exercice en toute sécurité :

• Les genoux doivent être orientés dans l'axe des pieds. Ils ne doivent pas se plier vers l'intérieur ou l'extérieur.

• Garde le dos droit et tiens-toi bien droit (une légère inclinaison vers l'avant est naturelle, mais tu ne dois pas te pencher vers l'avant).

• Garde les talons ancrés au sol.

• Évite d'arrondir ou de cambrer le dos.

• Sers-toi de tes bras pour t'équilibrer.

Si tu intègres les squats dans ton programme d'entraînement régulier, tu auras besoin d'un équipement adapté.