Tu veux développer ta force ? Dans ce cas, il est essentiel de maîtriser le soulevé de terre. Le deadlift est considéré par les entraîneurs et les chercheurs comme l'un des trois principaux exercices de renforcement musculaire (avec les squats et le développé couché). Bien exécuté, le soulevé de terre sollicite presque tous les groupes musculaires et développe la force dans tout le corps.

Le soulevé de terre semble simple, mais il s'agit en fait d'un exercice assez complexe et technique. Il est important d'apprendre à soulever des poids avec la bonne technique pour éviter les blessures.

Dans ce guide, tu vas apprendre ce qu'est un soulevé de terre, quels sont les muscles qu'il fait travailler et comment l'exécuter correctement. Tu sauras aussi comment éviter les blessures potentielles.

Tu as vu d'autres personnes le pratiquer à la salle de sport ou pendant des séances de crossfit. Tu as peut-être même essayé d'en faire toi-même. Mais techniquement, en quoi consiste un soulevé de terre ?

Le deadlift est un exercice d'haltérophilie qui consiste à soulever une barre (ou parfois d'autres poids tels qu'une barre hexagonale ou des haltères) du sol jusqu'au niveau des hanches. Cet exercice est couramment pratiqué en haltérophilie olympique, lors d'épreuves de force et d'autres compétitions similaires.

Il existe plusieurs variantes de soulevés de terre, notamment :

• Le soulevé de terre conventionnel : le poids est soulevé directement du sol puis reposé au sol entre les répétitions.

• Le soulevé de terre roumain : le poids est soulevé à partir de la mi-hauteur des tibias, puis rabaissé à la mi-hauteur des tibias entre les répétitions.

• Le soulevé de terre sumo : les jambes sont plus écartées que pour le deadlift conventionnel, et les pieds sont tournés vers l'extérieur.

• Le soulevé de terre sur une jambe : pour cet exercice, on utilise généralement un haltère ou une kettlebell. Une jambe reste au sol, tandis que l'autre se soulève et se tend vers l'arrière pendant que le corps s'incline vers l'avant.

Ce n'est pas pour rien que les soulevés de terre sont considérés comme essentiels par la quasi-totalité des experts et des entraîneurs. Il s'agit d'un mouvement de traction et de poussée qui sollicite les groupes musculaires de l'ensemble du corps. Il mobilise l'ensemble du système musculo-squelettique, ce qui se traduit par une augmentation importante de la force en un seul mouvement dynamique.

Les deadlifts sollicitent les muscles de tout le corps, et plus particulièrement les suivants :

• Les quadriceps (à l’avant des cuisses)

• Les ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses)

• Les fessiers (les fesses)

• Les mollets (le bas des jambes)

• Les fléchisseurs de la hanche (à l’avant du bassin)

• Les abdominaux (le vendre)

• Le grand dorsal (au milieu du dos)

• Les trapèzes (en haut du dos)

• Les deltoïdes (les épaules)

Peu d'exercices de musculation font travailler autant de groupes musculaires à la fois que le soulevé de terre, c'est pourquoi il vaut vraiment la peine d'apprendre cette technique. Intègre de deadlift à ton programme d'entraînement et tu obtiendras rapidement de bons résultats :

• Ils développent efficacement la force: Comme dit précédemment, les soulevés de terre sollicitent des groupes musculaires dans l'ensemble du corps. C'est une méthode efficace pour augmenter ta force globale et ta forme physique.

• C'est un exercice idéal pour le cross training: Si tu cherches à intégrer la musculation dans tes séances de cross training pour d'autres sports (comme la course, le football, le training ou autre), le deadlift est un excellent exercice. Il renforce la plupart des groupes musculaires fondamentaux sollicités dans d'autres sports et permet de développer rapidement la force de manière très efficace.

• Ils sont faciles à apprendre: Même s'il est important de savoir comment soulever un poids correctement, c'est un exercice relativement facile à maîtriser (plus d'infos ci-dessous).

• Ils peuvent aider à gérer les blessures: Il est prouvé que, lorsqu'ils sont effectués correctement, les soulevés de terre peuvent en fait être utilisés pour gérer la douleur et aider à soulager les blessures au dos. Mais si tu veux pratiquer le deadlift pour ta guérison, tu auras besoin des conseils d'un kinésithérapeute.

• 5. Il améliore ta forme physique globale: En plus d'augmenter la force, les études montrent que les deadlifts renforcent la densité osseuse, favorisent la santé à long terme jusqu'à un âge avancé et augmentent le taux métabolique au repos (c'est essentiel pour la perte de poids).

Tu veux te mettre au soulevé de terre ? Découvre notre guide pas à pas pour effectuer correctement un deadlift conventionnel. Comme indiqué plus haut, il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre et différentes positions de prise. Commence par le soulevé de terre conventionnel avant de progresser.

Pour cet exercice, tu vas avoir besoin de t'équiper d'un haltère que tu utiliseras à la salle de sport (ou chez toi si tu en as un). Utilise une barre d'haltères avec de grands poids amovibles plutôt qu'un haltère avec des poids intégrés plus petits. Comme ça, tu n'as pas besoin de te pencher autant pour saisir la barre.

Le choix du bon poids dépend de ton niveau de forme physique. Si tu es novice en matière d'haltérophilie, commence par un poids léger que tu augmenteras progressivement.

Voici la technique du soulevé de terre :

• L’échauffement : comme avant tout exercice, tu dois commencer par t'échauffer et te concentrer sur la mobilisation des muscles que tu solliciteras pendant le soulevé de terre.

• La position de départ : place l'haltère sur le sol. Tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tes orteils doivent être légèrement tournés vers l'extérieur. La barre elle-même doit être très proche de tes tibias.

• La flexion: incline tes hanches vers l’arrière en fléchissant les genoux.

• Saisir la barre : saisis la barre avec les deux mains, à la distance des épaules. Tes paumes doivent être tournées vers toi. Tes bras doivent rester tendus pendant toute la durée de l'exercice.

• La préparation : engage maintenant tes épaules, tes muscles abdominaux et tes muscles dorsaux. Garde la colonne vertébrale en position neutre (droite).

• Le soulevé de terre : commence à redresser les jambes, contracte les fessiers et les muscles des jambes tout en enfonçant tes pieds dans le sol. Pousse tes genoux vers l'avant et bascule en position verticale. La barre doit frôler tes tibias et le haut de tes cuisses en montant.

• La position debout : maintien la position debout pendant quelques secondes, puis descend en gardant la barre près de tes jambes. Ton dos doit rester droit et tu dois effectuer un mouvement de bascule contrôlé pour revenir à la position de départ.

• Les répétitions : maintiens la position en bas quelques secondes avec les poids au sol, puis répète l'exercice.

Si tu débutes dans le soulevé de terre, il vaut mieux demander à tes camarades à la salle de sport (ou encore mieux, à un coach sportif) de t'accompagner lors de tes premiers deadlifts. C'est l’idéal pour surveiller les mauvaises postures et t'aider à les corriger.

Si tu appliques la bonne technique, les soulevés de terre devraient être un exercice sans danger. Mais un deadlift mal exécuté peut provoquer des douleurs au dos et, dans le pire des cas, des lésions de la colonne vertébrale. Voici quelques conseils pour éviter de se blesser en faisant des soulevés de terre :

• Garder le dos droit : les blessures liées au soulevé de terre sont souvent dues au fait que le dos est courbé. Cela exerce une pression importante sur la colonne vertébrale. Garde toujours le dos et le cou droits pendant le soulevé de terre pour éviter les problèmes.

• Éviter l’hyperextension :  on croit souvent à tort qu'il faut forcer sur les hanches en se redressant lors du soulevé de terre. Cela crée une tension inutile sur le bas du dos et il faut l'éviter.

• Attention à la charge : tu veux t'entraîner dur et obtenir des résultats rapidement ? On comprend. Mais soulever trop de poids dès le début implique que tes muscles ne pourront pas se mobiliser et que tes os (et ta colonne vertébrale en particulier) devront absorber l'effort. Là encore, tu risques de te blesser gravement. Augmente progressivement le poids et le nombre de répétitions.

• Éviter de tirer avec les bras : tes bras et tes épaules seront sollicités pendant le soulevé de terre, mais ils ne doivent pas être la principale force de traction. En réalité, un deadlift consiste à pousser avec les pieds et les hanches. Si tu tires trop avec tes bras, tu risques d'arrondir ta colonne vertébrale et de mettre trop de pression sur tes bras et tes épaules.

• Pas de squats : quand tu pratiques le soulevé de terre, tes genoux fléchissent. Mais il ne s'agit pas pour autant de faire des squats. Le mouvement consiste en fait en une impulsion dynamique à l'aide des hanches. Saisir un haltère au sol en position de squat risque de causer trop de tension à ton dos et à tes genoux.

• La barre ne doit pas être trop loin : quand tu soulèves un haltère, la barre doit presque rouler le long de tes tibias puis de tes cuisses. Cela peut être inconfortable sur des jambes nues, c'est pourquoi on essaye souvent de soulever la barre en évitant le contact. Mais là encore, tu risques de trop solliciter le bas de ton dos. Si tu n'es pas à l'aise, porte des chaussettes de sport longues, un legging ou un pantalon de sport.

• Évite d'avoir les mains glissantes : il faut absolument éviter de lâcher l'haltère pendant l'entraînement. Porter des gants de training adaptés (ou utiliser de la craie) te permet de garder les mains sèches et t'assure une meilleure prise.

Pour effectuer un soulevé de terre, l'équipement le plus important est la barre d'haltères. Mais il est utile de se servir d'autres équipements performance pour t'aider :

• Des chaussures de training : des chaussures de training adaptées t'offrent un maximum de contact avec le sol et de la stabilité, ce qui est essentiel quand la puissance est exercée par les pieds. Essaye les chaussures UA Reign 6 pour homme et pour femme pour une stabilité optimale, ou les chaussures de training Project Rock pour un entraînement plus dynamique.

• De quoi couvrir tes jambes : comme indiqué précédemment, la barre doit frôler tes tibias et tes cuisses quand tu fais des soulevés de terre. Des chaussettes mi-hautes, un legging de sport ou un pantalon de sport te permettent d'être plus à l'aise.

• Des gants : les gants d'haltérophilie gardent tes paumes sèches et fraîches pour une prise en main plus sûre.

• Un baselayer : tu vas avoir chaud en faisant des soulevés de terre, et tu vas transpirer. Pour éviter les distractions, porte un baselayer extensible UA HeatGear®, un vêtement performance ultra-efficace et respirant qui t'accompagne dans chaque mouvement.

Le soulevé de terre est probablement l'un des exercices les plus importants à apprendre pour solliciter l'ensemble du corps. Il mobilise presque tous les principaux groupes musculaires, il est stimulant, il permet d'obtenir des résultats rapides et il offre une séance d'entraînement très satisfaisante. Mets-toi au deadlift dès aujourd'hui et tu comprendras vite pourquoi les entraîneurs recommandent cet exercice à tous ceux qui cherchent à développer leur force et leur condition physique.